Как правильно переворачивать колеса
Почему я должен менять колеса местами на своём автомобиле?
Износ шин неизбежен при использовании автомобиля. Очаг и степень износа пятна контакта шины зависят от многих факторов, включая положение шины на транспортном средстве.
Учтите, что каждая ось транспортного средства сталкивается с различным внешним воздействием. Например, передние шины на переднеприводном транспортном средстве регулярно подвергаются воздействию более интенсивных нагрузок, чем задние. Таким образом, передние шины на переднеприводном автомобиле, как правило, испытывают ускоренный износ по сравнению с передними шинами на задне- или полноприводном автомобиле.
Перестановка колес помогает выровнять износ всех четырёх шин. Если вы оставите передние шины без чередования на переднеприводном автомобиле, они будут изнашиваться быстрее, чем задние. Без должной проверки, в конечном итоге вы окажетесь с двумя передними шинами, почти или полностью достигшими максимального износа протектора, и с двумя задними с оставшимся сроком службы.
В результате вам придётся заменить некоторые шины преждевременно. В ряде случаев, хотя некоторые из ваших шин могут технически сохранить оставшийся срок службы, уже не будет смысла сочетать их с любыми новыми шинами с неизношенным протектором. Так что вам придётся выбросить не только изношенные шины, но и шины с оставшимся сроком службы!
Ротация колес помогает поддерживать и улучшить управляемость и безопасность вашего автомобиля
Шины абсолютно необходимы для обеспечения эффективности и безопасности автомобиля. Поддержание ваших шин в надлежащем состоянии чередованием и другим простым обслуживанием поможет сохранить их равномерный износ что непосредственно влияет на стабильную работу вашего автомобиля, предсказуемость управления и облегчит безопасное маневрирование в течение всего срока службы ваших шин. Шины в плохом состоянии могут стать причиной вибрации автомобиля.
Помните: неравномерный износ шин также может повлиять на устойчивость и управляемость вашего автомобиля. Перестановка колес не только разумно по финансовым соображениям, но и помогает обеспечить безопасность вашего вождения.
Перестановка шин способствует их равномерному износу, поэтому они служат дольше
Если шины не чередуются и не обслуживаются должным образом, вы, вероятно, потеряете не просто несколько сотен километров их срока службы, но тысячи. Жизнь автошины можно в буквальном смысле слова оборвать в середине, если не соблюдать правила их чередования и не принимать другие необходимые меры по их обслуживанию.
Сколько стоит переставить колеса?
Хорошая новость — это недорого. Эти небольшие вложения возвращаются к вам в виде длительного срока службы шин, а также устойчивой безопасности и производительности автомобиля. В долгосрочной перспективе стоимость периодического чередования шин составит только часть суммы, которую вам придётся потратить на покупку новых шин из-за их преждевременного износа.
Схемы перестановки колес для разных приводов и рисунков протектора
Привыкли делать всё самостоятельно?
Тогда вы можете и переставить шины. Если у вас есть возможность безопасно поднять автомобиль и снять колёса, то можно переставить шины у себя в гараже или на подъездной дороге. Помимо схемы перестановки, вам нужно учитывать, являются ли ваши шины направленными или ненаправленными, симметричными или асимметричными, и какой, шахматной или квадратной, является схема установки шин.
Если вы не уверены хотя бы в одном из этих пунктов, лучше доверить работу профессионалу. Также учтите, что время от времени отдавать свои шины в руки компетентного профессионала — это разумный шаг. Специалисты по шинам следят за их потенциальными проблемами, выявляют несоосность и другие проблемы, которые могут повлиять на состояние/износ шин и производительность автомобиля.
Схема перестановки четырёх колес
Для не направленных шин одинакового размера, вы можете воспользоваться схемой перестановки по диагонали или переместить передние шины в задний диагональный угол, а задние вперед с той же стороны.
"Rewards Cross" (схема A) схема применяется для задне и полноприводных автомобилей, передние колеса ставятся назад по диагонали, а задние как есть вперед;
"X-Pattern" (схема B) это универсальная схема и может применять практически ко всем автомобилям, все колеса меняются местами по диагонали;
"Forward Cross" (схема C) схема применяется для передне и полноприводных автомобилей, зеркальное отображение схемы A.
Также ввиду наличия современных шин появилась необходимость в еще 2 схемах ротации:
"Front-to-Rear" (схема D) эта схема может быть использована для авто с направленными шинами одного размера;
"Side-to-Side" (схема E) данная схема может быть использована для авто с ненаправленными шинами размер которых отличается на передней и задней оси.
Перестановка с учетом запаски
Большинство современных авто комплектуются "докатками" - это не полноразмерная запаска, предназначенная для временной замены полноценного колеса, что бы хоть как то доехать до ближайшего шиномонтажа. Если же у вас есть полноразмерное запасное колесо, его также необходимо включать в схему перестановки.
"Forward Cross" (схема F) эта схема может быть использована для переднеприводных авто с полноразмерным запасным колесом;
"Rearward Cross" (схема G) схема для задне и полноприводных автомобилей.
Ротация шипованных или зимних колес
Зимние и шипованные шины также нужно переставлять для того чтобы они служили долго и адекватно вели себя на дороге. Для зимних колес перестановку нужно делать чаще, примерно раз в 6000 км или раз в сезон смотря что наступит раньше.
Важно: направление вращения для шипованых шин при перестановке никогда не должно меняться!
Последнее о чередовании шин.
Суть упражнений
Если у вас за плечами менее 2-3 лет серьёзного силового тренинга (либо менее 4- 5 не очень серьёзного) – занимайтесь лучше на турниках и брусьях, в дополнении к нагрузкам в тренажерном зале. Такая рекомендация связана с тем, что при выполнении упражнений с некомфортным отягощением, к которому, в том числе, относится и покрышка, нужно обладать хорошо развитым мышечным чувством, уметь перераспределять нагрузку с мелких мышечных групп на крупные, иметь хорошо поставленную технику выполнения упражнений со штангой и гантелями. В противном случае, риск получить травму возрастает в геометрической прогрессии.
Какие мышцы тренируются?
Как, наверно, можно было понять из предыдущего раздела, тренировать с помощью покрышки можно крупные мышечные массивы – спину, ноги, верхний плечевой пояс.
Именно развитие верхнего плечевого пояса – особенность жимов с покрышкой (а также кантовки покрышки). При такой работе вы не задействуете изолированные мышцы: грудные, дельты, трицепсы и двуглавые мышцы плеча работают синхронно и утомляются примерно в равной степени. Кстати, вот вам огромный плюс упражнений с покрышкой – оно учит ваше тело слаженной работе, улучшает межмышечную координацию и, соответственно, повышает ваш силовой потенциал за счет улучшения той самой межмышечной координации.
Виды упражнений и техника их выполнения
Упражнения с покрышкой и кувалдой
В этой группе можно выделить такие наиболее популярные упражнения.
- Удары кувалдой по покрышке из левосторонней стойки. Исходное положение: стоя в левосторонней стойке, правая рука расположена на рукоятке кувалды несколько выше левой и является ведущей. Не меняя положения ног, заносим кувалду, дополнительно разворачивая корпус вправо. Совокупным мышечным усилием скручиваем корпус, за счет мощного совокупного напряжения мышц груди и брюшного пресса. Руки работают исключительно как передаточное звено между корпусом и оголовком кувалды. Наносим мощный удар по корду покрышки. Можно ударить плашмя, можно – обычным способом. При ударах плашмя, корд изнашивается медленнее.
- Удары кувалдой по покрышке из правосторонней стойки. Техника идентична описанной выше, с поправкой на зеркальность исходного положения.
- Удары кувалдой по покрышке из фронтальной стойки. Здесь исходное положение несколько другое: стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Ведущая рука меняется после каждого следующего удара. В остальном, техника идентична описанной в пункте А.
Прогулка фермера
Встаем в отверстие покрышки. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим, плечи опускаем. Поясница прогнута и зафиксирована в таком положении. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах, опускаем руки к рукояткам, смонтированным на покрышке. Крепко беремся за них, на выдохе выпрямляемся, при этом колени до конца не разгибаем – сохраняем легкий угол, для того, чтобы избежать чрезмерной компрессии поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Удерживая положение тела, проходим заданную дистанцию мелкими шагами – нога ведущей ноги ставится не дальше носка опорной ноги.
Становая тяга
В целом, техника упражнения аналогична таковой при выполнении упражнения со штангой. Разница заключается в положении рук. Здесь они расположены по бокам от тела. Выполнение упражнения соответствует занятию исходного положения, описанного в прогулке фермера. Разница только в том, что выполнив подъём покрышки, с ней нужно будет не идти, а вернуть в исходной положение. И перейти к новому повтору.
Ещё один вариант становой тяги – это когда на гриф от штанги вместо блинов надевают покрышки. Далее с таким инвентарем работают так же, как и с обычной штангой.
Тяга покрышки к поясу
В отверстие покрышки желательно поставить какое-либо возвышение, типа тумбы для запрыгиваний. Встаем на это возвышение. Максимально сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, поясница статически напряжена. Руками беремся за рукоятки. Выпрямляем коленные и тазобедренные суставы. Сохраняя небольшой угол сгиба в коленях, наклоняемся до параллели с полом. Руки полностью выпрямлены, спина скруглена. Мощным усилием сводим лопатки, заводим плечевые суставы назад, тянем локти за спину. Прожимаем мышцы спины. Плавно опускаем снаряд в начальное положение. Покрышка – весьма неудобный инструмент.
Выполнение тяги к поясу с ней заставит ваши мышцы- стабилизаторы работать совершенно по-новому.
Шраги с покрышкой
Техника шрагов совершенно идентична технике шрагов с любым другим отягощением. Имеет смысл использовать шраги с покрышкой в связке с тягой покрышки к поясу, становой тягой, либо прогулкой фермера.
Тяга покрышки к себе и за собой
Для этого к одной из рукояток придется привязать длинный (около 10-20 м) толстый канат. Если ручек нет – можно воспользоваться крюком. Встаем в конце этого каната, при этом он натянут, а покрышка удалена на расстояние, равное длине каната. Тянем канат к себе, попеременно меняя ведущую руку.
Ещё одна вариация – тяга покрышки за собой. Для этого поворачиваемся к колесу спиной и отходим, держа канат заброшенным на плечо до того момента, пока он не натянется. После это медленно, плавно идем вперёд и тянем за собой привязанную покрышку. Стараемся не допускать рывков.
Прыжки на корде покрышки
Исходным положением может служить левая, правая, либо фронтальная стойка. Ритмично разгибая голеностопный сустав, сохраняя небольшой угол, совершаем невысокие прыжки. При приземлении корд амортизирует дар стопой. Эффект упражнения сравним с прыжками на скакалке, но гораздо полезнее в плане здоровья голеностопных суставов. Да и нагрузка на мышцы голени получается более значительной, так как для каждого следующего прыжка нужно оттолкнуться, каждый раз преодолевая сопротивление жестокого корда.
Запрыгивания на покрышку
Исходное положение: стоя лицом к покрышке, ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленном и голеностопном суставах, выводим таз в параллель с полом. Резким усилием выпрямляем ноги, одновременно отталкиваясь от пола обеими ногами. Оттолкнувшись от пола, сразу же подтягиваем колени вверх, и приземляемся стопами на край покрышки. Далее есть несколько вариантов продолжения упражнения:
- выпрямляемся, сходим с покрышки, переходим к следующему повторению;
- повторяя первое движение, спрыгиваем спиной вперед, приземляемся на стопы, переходим к следующему повторению;
- спрыгиваем в отверстие покрышки, движением, аналогичным описанному в начале данного пункта, запрыгиваем на противоположный край покрышки, снова отталкиваемся от него ногами, приземляемся на пол. Разворачиваемся лицом к покрышке, переходим к следующей серии прыжков.
Кантовка покрышки
Исходное положение: стоя лицом к покрышке. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах. Заводим пальцы рук под край покрышки. Наваливаемся грудью на край покрышки, выпрямляем ноги в коленях. Когда покрышка вышла на уровень пояса, подставляем колено под край покрышки, подталкиваем его вверх. Сразу же принимаем край покрышки на грудь, заводя под него ладони. Отталкиваем край покрышки от себя, разгибая локтевые, коленные и тазобедренные суставы так, чтобы покрышка перевернулась через себя и упала. Делаем несколько шагов к покрышке. Переходим к новому повторению.
Жим покрышки
Советы по выполнению упражнения
Не забывайте о технике безопасности, особенно, если используете колесо очень большого размера и веса, ведь ним достаточно просто травмироваться.
Рецепты для здорового питания
- 20,4 г Белки
- 1,7 г Жиры
- 2,2 г Углеводы
- 104.6 kcal
Кроссфит-комплексы с упражнением
Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих упражнения с покрышкой.
- бег 800 метров
- перепрыгивания покрышки – 5 раз в каждую сторону 80 кг – 5 раз
- свинг с гирей 32 кг – 5 раз
- запрыгивания на покрышку – 10 повторений – 20 раз
- Суть упражнений
- Какие мышцы тренируются?
- Виды упражнений и техника их выполнения
- Упражнения с покрышкой и кувалдой
- Прогулка фермера
- Становая тяга
- Тяга покрышки к поясу
- Шраги с покрышкой
- Тяга покрышки к себе и за собой
- Прыжки на корде покрышки
- Запрыгивания на покрышку
- Кантовка покрышки
- Жим покрышки
- Советы по выполнению упражнения
- Кроссфит-комплексы с упражнением
Опубликованы задания для команд-участниц 1/4 финала CrossFit Games 2022 года
Здравствуй, читатель! Сегодня речь пойдёт о таком упражнении, как кантование покрышки.
Зачем оно нужно?
Возможно, это будет твой самый первый вопрос, который всплывет у тебя в голове, при упоминании мною этого весьма интересного упражнения. Ну что ж, постараюсь ответить на него.
Итак, давай по пунктам:
1) Слаженная работа всего тела. Суть в том, что во время кантовки покрышки задействуются практически все мышцы тела, что приводит к улучшению межмышечной координации. А это, в свою очередь, повышает твой силовой потенциал.
2) Разнообразие. Порою обычные упражнения со штангой могут банально надоесть, и тебе захочется попробовать чего-нибудь эдакого, чего-нибудь необычного. В этом случае тяжёлая покрышка придёт на помощь, ибо та нагрузка, которая перепадёт твоим мышцам ног, спины и верхнего плечевого пояса сто процентно удовлетворит твоё желание потягать что-нибудь нестандартное и тяжёлое.
3) База . При упоминании этого слова сразу вспоминается золотая тройка: присед, жим, становая.
Почему эти упражнения так хороши? Каждое из них задействует большие мышечные группы. С этим всё понятно.
Но, как всегда, есть одно "но". Кантовка покрышки чуть ли не более базовое, чем вышеперечисленная тройка.
Посуди сам: чтобы оторвать снаряд от земли, нужна сила ног и спины; чтобы толкнуть покрышку и перевернуть, необходима сила плечевого пояса. А говорить о статическом напряжении мышц кора и говорить не приходится. Получается так, что при выполнении этого упражнения работает буквально всё тело. Это ли не база?
Ну что же, выше мы разобрали причины того, почему кантование покрышки достойно твоего внимания. Теперь давай перейдём к технике выполнения упражнения.
Техника выполнения упражнения
1) Встаём лицом к покрышке;
2) Подседаем так, чтобы спина оставалась ровной;
3) Просовываем пальцы под край покрышки;
4) Упираемся грудью в покрышку, затем выпрямляем ноги в коленях;
5) Когда покрышка на уровне пояса, необходимо подставить колено под её край. Носок ноги, которая упирается в землю, смотрит прямо, а не в сторону;
6) Подталкиваем край покрышки вверх;
7) Затем принимаем край покрышки на грудь, одновременно заводя под него ладони;
8) Жмём край покрышки, одновременно разгибая локтевые, коленные и тазобедренные суставы так, чтобы покрышка перевернулась через себя и упала;
9) Подойти к покрышке и повторить все действия заново.
Итог
Ну вот мы и рассмотрели такое интересное упражнение, как кантовка покрышки.
Технически это упражнение не очень сложное, зато эффект от его выполнения впечатляющий. Твоя сила будет расти буквально на глазах, если грамотно интегрируешь это упражнение в свою тренировочную программу.
Хочу напомнить, оно задействует огромное количество мышц. Это значит, что часто его выполнять в силовой манере не стоит, ибо можешь словить перетренированность, а это уже ни разу не полезно.
Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.
Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:
- Зачем они нужны – что развивают?
- Как правильно прыгать на коробку?
- И разберем типичные ошибки новичков.
Что развивают прыжки на тумбу?
Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.
Какие мышцы работают
Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:
- Икроножные мышцы.
- Бицепс бедра.
- Ягодицы.
- Квадрицепсы.
В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.
Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.
Техника выполнения
Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.
Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.
Исходное положение
Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.
Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!
Прыжок на коробку
- Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
- Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
- Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
- На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.
Обратно с коробки
Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.
Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.
Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.
Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.
Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:
Усложнение упражнения
Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.
Советы для начинающих
Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.
- Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
- При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
- Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.
Типичные ошибки
Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:
- Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
- Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
- Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
- Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.
Тренинг с большим покрышками откроет перед вами дверь в мир силы и улучшения физической формы, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, независимо от ваших начальных атлетических способностей. Когда люди слышат о тренинге с большими покрышками, они зачастую совершают ошибку, полагая, что это упражнение используется только спортсменами Федерации Силового Экстрима для подготовки к соревнованиям.
Силовая и аэробная польза тренинга с большими покрышками способна увеличить ваши показатели во всех видах спорта, от спортивной гимнастики до футбола. Переворачивание больших покрышек является одним из лучших видов силового тренинга, когда-либо придуманных человечеством. Вы используете мышцы всего тела для того, чтобы переворачивать тяжелую покрышку, а варьируя такие показатели, как расстояние кантования снаряда и время под нагрузкой, вы делаете тренинг полноценной заменой аэробике.
Где достать большую покрышку?
Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома.
Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того. Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.
Каков должен быть вес покрышки?
Эл Джонсон, американский тренер-силовик, использует 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом.
Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 300-килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов. Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.
Как тренироваться с большой покрышкой?
Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа. Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново.
Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения. Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.
Примеры программ тренировок
Я рекомендую вам проводить тренинг с большой покрышкой один или два раза в неделю. Вы можете работать на силу и скорость на одной тренировке, а на другой вы можете сфокусироваться на улучшении физической формы и развитии силы.
Программа №1
Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.
Программа №2
Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе. По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю. Сделайте три-четыре подхода.
Программа №3
Сделайте переворачивание большой покрышки частью попурри из упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции в 70 метров. Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните три-пять подходов.
При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений.
Читайте также: