Как накачать балансировочный диск
Это основное. И этого достаточно, чтобы назвать его полезным. Сейчас расскажу, почему.
Вестибулярный аппарат и падения в грязь
В.А. сообщает мозгу о положении тела и его частей в пространстве. Поясним на дурацких примерах:
- если вы захотели почесать затылок, а вместо этого ударили себя в пятку - это неклассно
- если вы решили пробежаться, а вместо этого упали, значит вестибулярный аппарат что-то недоговаривает. А мозг из-за этого теряется, как ребёнок в ашане
Это были утрированные примеры, чтобы понимание было максимальным. Теперь можно перейти к ситуациям из реальной жизни: идёте вы по улице и перешагиваете через бордюр. Простая задача для подготовленной вестибулярки:
- ага, высота поребрика: 14 см
- так-с, толщина подошвы: 3 см
- движемся со скоростью: 4,5 кэ-мэ в час
- рюкзак на спине весит 5 кэ-гэ (что ты там таскаешь!?) и тянет назад: учтём это
- длина этого шага должна быть от 45 до 49 см
- ах, да, шагнуть надо красиво, а не как пьяный неандерталец
ГОТОВО))
Много сложных действий, которые легко даются развитой системе. Всё это - результат совместной работы мозга и органов-ориентиров. Если кто-то (в нашем случае вестибулярный аппарат) напортачит, то вы споткнётесь. И упадёте, если он снова ошибётся.
Ну как? Уже чувствуется реалистичность ситуации? Или вот:
попала соринка в глаз. Начинаем вытаскивать. Тычем-тычем пальцами в белок. Трём до красноты, и нас уже всё бесит, а соринка всё там. Да, бывают соринки, которые и шаолиньский монах бы не вытащил. Но бывает и наоборот, когда даже для относительно простого действия не хватает базовой подготовки. Неприятно.
Вестибулярный аппарат - это ежесекундная калибровка и координация всех наших действий, вплоть до миллиметров.
Совсем классический пример - когда на приёме врач просит развести руки и с закрытыми глазами коснуться кончика носа.
Почему про подростков обычно говорят, что они неуклюжие и спотыкаются об воздух: потому что они растут, и В.А. не успевает подстраиваться под изменения в характеристиках тела. Кстати, у спортивных подростков такого нет: спорт и всякая физкультура развивает В.А.
С этим разобрались - навык полезный.
Стабилизаторы. Почему 100% усилий на тренировке дают 50% результата?
Кратко. Нельзя сказать, что какие-то мышцы - это только стабилизаторы и ничего другого. Стабилизация - это одна из ролей, которую играют мышцы. А эти роли им достаются в зависимости от ситуации.
ПРИМЕР. Когда мы приседаем и встаём, ягодичные мышцы выполняют динамическую функцию: они разгибают туловище. Но когда мы делаем отжимания или планку, эти же мышцы становятся стабилизаторами: фиксируют ноги и крестцово-копчиковый отдел.
Те мышцы, которые в повседневной жизни называются “разгибатели позвоночника”, в приседаниях будут стабилизаторами поясничного отдела.
Итак, суть в том, чтобы зафиксировать определённое положение участка тела. Разобрались.
К чему я веду: надо развивать не только мышцы в динамике, но и стабилизацию . И вот почему:
Если мы делаем приседание со штангой 100 кг, то организм тратит больше сил не на приседание и подъём, а на сохранение равновесия.
(Я вот офигел , когда узнал).
Когда стабилизация не развита, любое упражнение мы делаем в полсилы. Ну и замедляем достижение спортивных результатов. Думаю, получился исчерпывающий пример того, насколько это важная роль.
А чтобы развить эту способность, нужны сложные упражнения: которые требуют скручивания тела вокруг своей оси. Бросок копья, метание диска, удары, броски.
Или упражнения на равновесие. Например, на диске (естественно, иначе зачем бы я это писал).
Короткие мышцы
Тут про позвоночник. Он заполнен мышечной прослойкой, на которой и держится - это глубокие короткие мышцы. Они (в содружестве с В.А.) отвечают за равновесие, когда мы сидим, идём и стоим.
Если не укреплять короткие мышцы, они не смогут выполнять свои задачи. Тогда организм распределит нагрузку на соседние мышцы: большие и длинные. От этого короткие ослабнут ещё больше, и круг замкнулся!
Даже так: .
Отсюда протрузии, грыжи, защемления. Ну и стрельба в спине с дикой болью в месте зажима и разгулом боли от места повреждения.
Чтобы не испытывать боль, мы принимаем вынужденное положение: скрючиваемся (скукоживаемся), чтобы убрать любую нагрузку с больного участка. Это тоже плохо. Это как принять обезболивающее, когда поранил ногу: тебе немного полегче, но проблема осталась. И скоро она о себе напомнит
Вроде я достаточно сгустил краски)) Хотя, ситуация типичная.
Когда это уже произошло, вряд ли получится откупиться одним балансировочным диском за полторы тысячи (смешные деньги для тех, кто уже запустил спину и мечтает вернуться в прошлое, чтобы уделять немного времени здоровью).
У позвоночника нет своей системы кровообращения
Наш стержень, наш каркас и вообще полезный парень ЕСТ и ДЫШИТ по остаточному принципу. Он питается за счёт кровоснабжения прилегающих мышечных волокон. То есть он даже не последний в очереди за едой: если мы его не покормим, он так и останется голодным, при том, что еда-то есть.
Отчасти эту проблему решает массаж, но с глубокими мышцами это не работает. Поэтому лучший способ - это:
Детей очень трудно приобщить к спорту. Точнее, они все время в динамике, энергию девать некуда, а заставить ребенка выполнить комплекс упражнений задача практически нереальная. Ему скучно и неинтересно. Совсем недавно российская компания решила эту задачу! Их разработка называется Jobstick. Это сочетание игровой приставки и тренажера баланса.
Для чего вообще нужен тренажер баланса?
Для начала давайте поймем, для чего нужен тренажер баланса. Балансировочный тренажер – неустойчивый спортивный гаджет, используемый для тренировки равновесия. Подобные тренажеры бывают разных видов, но суть их одна – укрепить мышцы-стабилизаторы, слабо задействованные при обычных тренировках или спортивных занятиях. Даже выполняя несложные упражнения, приходится удерживать равновесие, напрягая, тем самым, мелкие мышцы.
Упражнения на баланс улучшают осанку, развивают гибкость, эффективно укрепляют опорно-двигательный аппарат. И что важно – при минимальной нагрузке на суставы. При занятиях на балансировочных тренажерах задействованы все группы мышц, даже мелкие мышцы, что способствует гармоничному развитию тела ребенка.
Тренировки на баланс затрагивают проприоцептивные рецепторы, расположенные в мышцах, сухожилиях и связках. Они отвечают за чувство равновесия в нашем организме и реагируют на изменение положения тела. Благодаря тренировке взаимодействия между рецепторами и центрами координации в головном мозге человек лучше ощущает свое тело в пространстве, у него лучше развивается координация.
В нашем случае речь идет о детях, у которых только формируется тело. И здесь важно не перегрузить ребенка. Тренажеры для взрослых не всегда принесут пользу детям. Даже неправильная посадка ребенка за письменным столом приводит в дальнейшем к искривлению позвоночника, таза, перекосу плеч и к сколиозу (кстати, компания-производитель выпускает ортопедические детские кресла - Swoppster, но это уже другая тема). А что говорить о серьезных физических нагрузках! Занятия на Jobstick Fun, а именно он рекомендуется детям, положительно влияют на формирование мышечного корсета, способствующего появлению красивой осанки.
Почему именно Jobstick?
Существует целая группа тренажеров баланса: балансборды, босу, полусфера, платформа и много других. Наиболее подходящей и естественной формой для тренажера является полусфера.
Над созданием Jobstick трудились отечественные специалисты: тренеры, дизайнеры и программисты. Они смогли создать практически универсальное, полезное развивающемуся детскому организму, игровое фитнес-устройство. Но при разработке учитывались не только дети: пользоваться Jobstick Fun можно взрослым и пожилым людям. Благодаря невысокой посадке и ребристому покрытию заниматься на нем легко и безопасно. Для профессиональных спортсменов и просто крепких молодых людей была разработана модель Jobstick Game.
Как тренироваться на балансировочном диске
Заниматься на неустойчивом тренажере не сложно, тем более в процессе игры. Главное правило – начинать надо с легких упражнений малой интенсивности, дабы понять суть баланс-тренировки. Новичкам не рекомендуется делать резких движений или заниматься в быстром темпе – это может грозить падением.
Для начала надо научиться вставать на тренажер и сходить с него. Затем можно освоить раскачку, шаги в стороны и назад. Когда вы получше прочувствуете тренажер, появится уверенность - можно приступать к привычным упражнениям, например, приседаниям, но уже на балансировочном диске. Вы увидите, что привычные упражнения на балансировочном диске становятся намного сложнее, но в то же время интереснее.
Для первых занятий стоит подумать о дополнительной опоре. Ей может стать стол или стул. А детям помогут родители, ведь первые занятия будут проходить под их контролем.
Игровая составляющая
Как уже говорилось выше, дабы не превратить спортивные занятия в монотонную рутину, программисты внесли игровую составляющую. В центре устройства расположена кнопка, активирующая устройство. Jobstick по каналу Bluetooth 4.0 связывается с любым вашим мобильным устройством и ребенок начинает играть. Играть можно по сети, индивидуально или между тренажерами. Для связи с ПК или ноутбуком необходимо приобрести специальный адаптер. Адаптер Jobstick Dongle стоит не очень дорого и доступен у всех продавцов тренажера.
Так какими развлечениями сможет порадовать нас Jobstick? Начнем с хита под названием PlusBall. Игра простенькая, но захватывает, особенно мальчишек. Это что-то наподобие футбола. Дети и подростки активно играют в нее как друг против друга, так и индивидуально. Но игра будет интересна и взрослым любителям активных игр.
Если играм вы предпочитаете обычный спорт, то вам будет интересно узнать, что скоро выходят спортивные программы, которые будут отслеживать ваши успехи и правильность выполнения благодаря встроенным в диски Jobstick датчикам.
Почти готовы к выходу также танцевальный симулятор Disco Dancer, космическая аркада Haunt the Planet, классическая игра в змейку - Snake и симулятор скейтера, позволяющий не растерять навыков общения со скейтбордом в зимний период. Весьма неплохой список для молодой компании!
Игры выпускаются сразу на двух главных мобильных платформах – iOS и Android (ссылки есть на сайте Jobstick). Единственное ограничение – наличие на планшете или смартфоне Bluetooth 4.0.
И еще
Балансировочный диск — это подушка, которую можно использовать в фитнес-тренировках в качестве основы для упражнений на кор, равновесие и растяжку. Он также известен как стабилизирующий диск, качающийся диск и балансировочная подушка.
Эти надутые диски также используются в реабилитационных упражнениях, чтобы помочь людям восстановить чувство движения и положения, известных как проприоцепция, а также в упражнениях для пожилых людей, которые хотят сохранить или улучшить свое равновесие. Третье использование балансировочного диска – это подушка для сиденья для активного сидения, аналогично использованию мяча для упражнений в качестве стула.
Особенности
Балансировочный диск представляет собой надутую подушку диаметром от 13 до 14 дюймов. Как правило, они изготавливаются из пластика или резины. Диски часто имеют одну гладкую сторону и одну шероховатую сторону, или одна сторона может иметь ямочки, а другая сторона имеет небольшие выступы.
Вы можете выбрать любую сторону, стоя или сидя на диске. Воздушный насос входит в комплект, так что вы можете добавить больше воздуха по желанию. Обязательно проверьте предельный вес балансировочной подушки. Большинство из них будут иметь ограничение по весу более 350 фунтов, а некоторые выдержат 450 фунтов.
По сравнению с другими предметами, которые обеспечивают нестабильность во время упражнений или сидения (такими как балансировочный тренажер BOSU, качающаяся доска или мяч для упражнений), балансировочный диск недорогой и портативный. Его легко чистить и хранить независимо от того, используете ли вы его для упражнений или для сидения.
Как балансировочный тренажер BOSU может улучшить баланс
Преимущества использования георадара
Многие спортивные тренеры и физиотерапевты советуют своим клиентам выполнять упражнения на балансировочном диске или аналогичной нестабильной поверхности. Поскольку они недорогие и портативные, они идеально подходят для выполнения упражнений дома.
Когда вы выполняете упражнения на балансировочном диске, и вашим основным мышцам, и мышцам конечностей придется работать больше, чем когда вы выполняете те же упражнения на устойчивой поверхности.
Вы можете получить такую же активацию мышц с меньшей нагрузкой (поднимая меньший вес или выполняя меньше повторений). Кроме того, вы будете тренировать свои мышцы по-новому, что может помочь оживить устаревшие упражнения.
Недостатком является то, что исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что вы не сможете получить ту же силу, скорость или диапазон движения, как при выполнении упражнения на устойчивой поверхности. Не ожидайте, что сможете поднять тот же вес, стоя на качающейся подушке, что и стоя на твердом полу.
Реабилитационные упражнения с балансировочным диском могут быть рекомендованы при артрите, растяжении связок голеностопного сустава, а также после операции на колене или замены сустава. Это помогает улучшить вашу проприоцепцию, поскольку ваш мозг и суставы восстанавливают ощущение того, где находится ваше тело в пространстве.
Упражнения
Типичным прогрессом для людей, плохо знакомых с упражнениями или находящимися на реабилитации, будет возможность выполнять упражнение сидя, затем стоя, а затем стоя на неустойчивой поверхности.
Прежде чем выполнять какие-либо упражнения на диске, вы должны быть в состоянии выполнять то же упражнение с правильной техникой, стоя или сидя на устойчивой поверхности.
Уровни испытаний
Вы можете сделать свою тренировку настолько сложной, насколько захотите. Вот несколько способов убедиться, что балансировочный диск дает вам желаемый уровень сложности.
- Накачайте диск сильнее, чтобы усложнить баланс.
- Встаньте с диском под каждую ногу для наименее сложной тренировки.
- Встаньте двумя ногами на один диск для более сложной задачи.
- Встаньте на диск одной ногой, чтобы усложнить задачу.
Упражнения
Балансировочный диск является универсальным приспособлением. Благодаря этому с ним можно выполнять различные упражнения. Вот несколько примеров.
- Упражнения на равновесие: Встаньте на одну ногу на балансировочный диск в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Работа до 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, закройте глаза.
- Упражнения на укрепление рук: Используйте гантели, чтобы выполнить типичный набор упражнений для рук, стоя на балансировочном диске. Предлагаемые упражнения: жим над головой, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и подъем штанги вперед.
- Приседания: Стоя на диске, согните ноги в коленях и опуститесь в положение приседа, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов. Вы можете удерживать присед в течение 15 или 30 секунд или подниматься и опускаться в приседе на 20 повторений. Добавьте повышенную интенсивность, выполняя приседания с отягощением с гантелями или штангой.
- Обратные выпады: Поставив обе ноги на диск, сделайте выпад назад одной ногой. Вернитесь в положение стоя. Повторите с той же ногой или чередуйте ноги, от 8 до 10 повторений на каждую ногу.
- Отжимания: Держа обе руки на балансировочном диске (или на двух отдельных дисках), выполняйте отжимания с хорошей техникой.
- хрустит: Сядьте, положив подушку под ягодицы и нижнюю часть спины, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите туловище на пол. Напрягите мышцы живота и подтяните туловище к коленям. Опустите туловище обратно на пол. Сделайте 20 повторений. Как только вы освоите их, вы можете делать скручивания, которые начинаются с выпрямления ног и отрыва ступней от пола, прижимая колени к груди, когда вы выдвигаете верхнюю часть тела вперед в скручивании.
- V-сидеть: Сядьте на диск, согнув колени и поставив стопы на землю. Поднимайте по одной ноге за раз, пока они не будут примерно под углом 90 градусов (колени все еще согнуты). Вы можете вытянуть руки, чтобы помочь сохранить равновесие. Удерживайте v-sit до 30 секунд. Повторите дважды. Для более сложной версии вытяните ноги так, чтобы колени были прямыми, а ноги находились под углом примерно 45 градусов к полу.
- Планка для предплечий: Встаньте на колени перед диском и опустите тело так, чтобы предплечья упирались в диск, а локти находились под плечами. Вытяните ноги так, чтобы спина была прямой, а ноги опирались только на пальцы ног. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите дважды.
Узнайте, как делать планку, чтобы улучшить силу кора
Использование балансировочного диска в качестве подушки сиденья
Вы можете быть обеспокоены риском для здоровья от сидения в течение длительного времени. Привлекательно думать, что сидение на неустойчивой поверхности может постоянно активировать ваши основные мышцы, поскольку ваше положение меняется и нуждается в коррекции.
Использование мяча для упражнений в качестве стула было тактикой, принятой многими людьми, особенно физиотерапевтами. Переключение на стабилизирующую подушку — менее навязчивый способ усложнить баланс в сидячем положении.
Тем не менее, это спорный вопрос о том, есть ли какая-либо измеримая польза. Обзор исследований, опубликованных в 2015 году, показывает, что большинство из них не показывают повышенной активации мышц туловища при сидении на неустойчивой поверхности. Вместо этого вы получите те же результаты, сидя на устойчивом стуле без спинки.
Если вы решите использовать балансировочный диск в качестве подушки для сидения, постепенно увеличивайте время сидения на нем. Начните с 10 или 15 минут за один раз. Если вы испытываете боль в пояснице, проконсультируйтесь со своим врачом и подумайте о том, чтобы не использовать ее в качестве подушки для сидения.
Стабилизирующий диск уже надут до такой степени, что его можно использовать в качестве подушки сиденья. Вы можете надуть его дальше, чтобы обеспечить желаемый уровень нестабильности.
В большинстве случаев наличия проблем со здоровьем врачи не только прописывают лечение, но и в один голос твердят – укрепляйте мышцы, повышайте тонус. Это не всегда означает изнуряющие длительные ежедневные тренировки.
Характеристика и назначение
Балансировочная подушка представляет собой надувной диск-шар (обычно синий) с шипами. Они могут располагаться на внешней стороне, внутренней или отсутствовать/находиться на обеих. Поверхность подушки клиновидная, в центре подушка немного вздута. Является массажером, но также используется и в качестве тренажера для фитнеса и не только. Стандартные размеры: диаметр – 33 см, толщина – 5 см. Также существуют похожие на балансировочную подушку изделия – большая платформа для йоги, балансировочная сфера или балансировочная доска, которые выполняют те же функции.
Тренажер используется для балансировки и прокачки мышц-стабилизаторов. Проще говоря, тренировка происходит следующим образом – на массажер нужно сесть или встать, а после пытаться удержать равновесие. Массажная (такой она становится благодаря наличию мягких шипов) балансировочная подушка полезна для спины (она улучшает осанку и укрепляет мышцы спины), для ног (уменьшает вероятность получения травм) и в целом повышает жизненный тонус. Также замечено, что после регулярных занятий с балансировочной подушкой походка становится красивее и легче.
Офисные работники могут использовать ее для сидения на стуле в рабочее время. Это тренирует осанку и предотвращает некоторые проблемы с позвоночником, а также повышает общий тонус мышц спины.
Обзор брендов
Yamaguchi
Классической можно считать балансировочную подушку Yamaguchi. Она представляет собой надувной диск синего цвета, полное название – Yamaguci Balance Disk. Цена – 1900 рублей. Как заявляет производитель, основной задачей тренировки с помощью балансировочной подушки является тренировка вестибулярного аппарата. Благодаря своим компактным размерам может использоваться в качестве тренажера для офисных работников. Основной материал изделия – экопластик, вес изделия – 1 кг.
Bradex
Особенно актуально для тех, кто занимается командным спортом (хоккей, футбол и так далее).
Torres
US Medica
Вес изделия 1 кг, а цена может доходить до 2000 рублей. Изделие отличается высоким уровнем качества и может использоваться в спортивных залах или фитнес-центрах, а также на тренировках для профессиональных спортсменов. Таким образом, для занятий спортом лучше всего приобрести данную модель.
Выбор
Данное изделие имеет простую конструкцию и в плане тренировок хорошо подходит как детям, так и взрослым. Выбрать балансировочную подушку нетрудно, но нужно учитывать следующие критерии.
Правила использования
Одно из преимуществ изделия – подушкой можно пользоваться на любых поверхностях. Она не оставляет царапины и в то же время не скользит. Таким образом, ее можно использовать как в помещении, так и на открытом пространстве. Надуть подушку можно при помощи насоса. Лучше всего купить для нее отдельный маленький насос – так надуть подушку можно будет в любом месте и довольно быстро. Допускается использование других (не идущих в комплекте) насосов. Как сказано в большинстве инструкций по использованию, перед тем как надуть подушку, необходимо оставить ее при комнатной температуре на 1 час. Это нужно для того, чтобы материал изготовления подушки стал мягким.
Сдуть подушку сложнее, чем накачать в нее воздух. Для этого сначала нужно открутить иглу от насоса и намочить ее мыльным раствором. Далее игла вводится в клапан подушки. При нажатии на изделие воздух будет выходить через иглу. После того как необходимое количество воздуха было выдавлено, необходимо аккуратно вынуть иглу из клапана. Основная задача при тренировке с подушкой, как уже было сказано, сохранение равновесия. Особенно полезно вставать на нее регулярно при плоскостопии. Ни в коем случае нельзя на ней прыгать, даже детям. Использовать детям подушку можно с любого возраста, но обязательно под присмотром взрослых.
Нельзя использовать людям с ограниченными возможностями. Нельзя нагревать тренажер или сушить на батареях.
Упражнения
Правильно заниматься с балансировочной подушкой не сложно, но это требует терпения и упорства. Польза от регулярных занятий большая – можно улучшить общий тонус мышц и натренировать координацию движений, хотя внешне это не всегда бывает заметно.
- Самое простое упражнение – сидение на подушке. Лучше всего этим заниматься во время работы на компьютере. Сначала нужно сидеть по 20 минут, а после увеличивать время по мере привыкания. Важно при этом не напрягать шею, а спину держать прямой, не заваливаться набок, вперед или назад.
- Другое простое, но эффективное упражнение – тренировка балансировки. Для этого нужно встать на подушку ровно и поднять руки параллельно полу. Таким образом нужно простоять несколько минут. Упражнение может показаться простым, но требует от мышц напряжения. После того как это упражнение стало получаться без труда, нужно усложнять его. Следующим этапом можно убрать руки на пояс, затем на грудь. Позже можно начать стоять на одной ноге.
- Можно использовать подушку во время занятий фитнесом для того, чтобы повысить нагрузку. Необходимо сесть на тренажер и делать в таком положении скручивания или качать пресс, поднимать ноги. Также подушку можно класть под колени, живот, голову и спину.
Еще подушки используются при занятиях кроссфитом, пилатес и йогой. В заключение стоит отметить, что лучше всего хранить тренажер дома на видном месте – так больше шансов, что он будет использован.
Читайте также: