Упражнения когда долго сидишь за рулем
Статистика свидетельствует о том, что причиной 20% серьезных ДТП является снижение внимательности из-за усталости и засыпание за рулем.
Неуправляемая легковушка, движущаяся со скоростью 60-80 километров в час, способна натворить немало бед. А уж о несущихся по трассам фурах и говорить нечего. Давайте порассуждаем: если дальнобойщик, который едет со скоростью 100 километров в час, заснет хотя бы на три секунды, то успеет промчаться около 80 метров. Вывод определенный – однажды заснув за рулем, можно никогда не проснуться. Причем пострадаете не только вы, но и, скорее всего, другие участники дорожного движения.
Многие водители уверены, что способны зафиксировать первые признаки засыпания за рулем, отреагировать и предотвратить опасность. Однако, как отмечают немецкие ученые, опыты говорят о другом: даже водители-профессионалы зачастую переоценивают свои возможности, не замечают усталость и пропускают момент, когда их мозг отключается.
Но как понять, что вы засыпаете за рулем? По мнению специалистов, необходимо обращать внимание на детали. В частности, первый тревожный звонок - вы начали часто зевать, медленно моргать, клевать носом. Пропадает желание двигать руками и ногами. Еще один сигнал – вы перестали обращать внимание на дорожные знаки и пейзаж за окном. Глаза начинают концентрироваться на очень дальних участках дороги. Из-за усталости вы можете даже съезжать со своей полосы движения.
Особенно внимательным нужно быть по ночам. Ведь человеческий организм настроен на сон именно в темное время суток. Кроме того, обращайте внимание на свое состояние во время длительных поездок – они сильно выматывают. Если вы хотите садиться за руль перед долгой дорогой или ночным путешествием, то следует хорошо отдохнуть.
Самые действенные способы, которые позволят водителю взбодриться
По мнению специалистов, прямо перед непродолжительным сном можно выпить чашку кофе. Дело в том, что этот напиток начинает действовать не сразу, а примерно через полчаса. Так что вы проснетесь с двойным зарядом бодрости.
В целом кофе является известным психостимулятором. При этом нужно помнить, что кофеин просто использует ресурсы организма. Он сужает сосуды и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Помогает в дальних поездках и зеленый чай. В его состав входят танины, которые стимулируют активность головного мозга. Но даже если от чая не будет особого толка, мочегонный эффект заставит водителя периодически останавливаться. Такой рваный темп определенно добавит концентрации внимания.
Еще один вариант – нужно заняться физическими упражнениями. Следует выйти из машины, сделать несколько гимнастических упражнений или совершить пробежку. После этого сонливость должна пройти.
Также во время остановок следует умываться холодной водой. Но этот способ эффективен в том случае, если его повторять раз в полчаса – не реже.
Если вас клонит в сон - слушайте музыку, она сильно бодрит. Причем лучше выбирать те песни, которые вас сильно раздражают. Негативные эмоции позволят хотя бы ненадолго встрепенуться.
Помогут не заснуть за рулем и веселые попутчики, которые будут разговаривать и спорить. Но здесь важно не переборщить, так как слишком оживленная дискуссия может отвлечь водителя и снизить его реакцию.
Также добавить энергии может легкая трапеза, состоящая из овощей и фруктов. Тяжелой пищи лучше избегать, так как это только лишняя нагрузка на организм. И борьбе с сонливостью такая еда не поможет.
Возьмите с собой в путь горчичники. Жжение позволит отыграть у сна еще некоторое время. Горчичник лучше всего расположить на спине – между лопаток.
Если в машине есть пассажир, то можно поставить перед ним задачу: сесть на заднее сиденье и в зеркало заднего вида внимательно следить за глазами водителя. Если они начнут слипаться, нужно немедленно дать об этом знать.
Водители с опытом дают совет возить с собой апельсин. Если вы начнете засыпать, нужно очистить плод и вдохнуть запах. Цедру следует разложить по машине. Этот способ также позволит немного продержаться без сна.
Серьезно взбодрить может и свежий воздух. Можно, к примеру, открыть окно автомобиля или поставить климат-контроль на 16-17 градусов.
Многие современные автомобили оснащены специальными системами, способными отслеживать состояние и поведение водителя. Или же их можно купить отдельно. Эти устройства будут подавать звуковой сигнал или направлять в лицо водителя струю холодного воздуха, если он начнет засыпать. Впрочем, данные системы еще недостаточно совершенны, так что полностью уповать на них не стоит.
Лучше не бороться, а подчиниться – мнение дальнобойщиков
Блогер-дальнобойщик Анатолий Кречетов уверен, что если вы ходите спать, не стоит себя заставлять ехать дальше. Лучше остановиться и отдохнуть.
Такого же мнения придерживается дальнобойщик Данил Рудей.
Вывод можно сделать только один. В дороге внимательно следите за своим состоянием. И если вы утомлены и хотите спать – лучше не геройствовать. Остановитесь и отдохните - это самый простой и надежный способ, который позволит не заснуть за рулем.
Вот только при поездке на автомобиле более сложная задача будет стоять перед водителем. Управление машиной на протяжении долгих часов способно вызвать усталость и потерю внимания. Возможная дорожная авария перечеркнет все яркие воспоминания от отдыха.
В предвкушении путешествия
Основные положения. Главным тезисом при управлении автомобилем является то, что водитель совершает интенсивный рабочий процесс. И выполнение многочисленных операций на протяжении многих часов приводит к утомлению. Общие рекомендации по длительности поездки озвучивают следующие временные рамки:
- 45 минут отдыха после каждых 4 часов движения;
- Ограничение на управление автомобилем в 10 часов в течение суток.
Таким образом, вместе с отдыхом разовая поездка займет не более 12 часов. При благоприятных условиях за это время удастся проехать 800-900 км. Именно такое расстояние стоит закладывать при планировании поездки. Более длительное нахождение за рулем будет сопровождаться потерей внимания и увеличением числа совершаемых ошибок.
Остановка через 4 часа - на 45 минут
Что еще нужно учитывать. Наибольшую опасность представляют последние 100-150 км пути. При желании быстрее добраться до места, водитель начинает спешить, совершая ошибки чаще. Чтобы не пытаться доехать до места до наступления ночи, следует начало поездки запланировать на ранее утро. В противном случае лучше остановиться на короткий ночлег.
До поездки обязательно прорабатывают маршрут движения. Принимают во внимание несколько обстоятельств:
- Протяженность маршрута;
- Качество покрытия (учитывают отзывы других водителей);
- Развитость инфраструктуры, включая заправочные станции и места отдыха.
Если поездка ожидается длительной, не помешает взять в дорогу пауэр-банк для мобильных телефонов. А для пассажиров предусматривают развлечения в дороге. Это могут быть аудио книги, загруженные мультфильмы для детей.
Даже короткий сон снимет усталость
Ночные переезды не всегда несут опасность и позволяют развивать не меньшую среднюю скорость. Наиболее сложное время для водителя - предрассветные часы. Короткий (20-30 минут) сон позволит чувствовать себя утром увереннее. И уж ни в коем случае не стоит находиться за рулем вторую ночь подряд.
Движение со скоростью потока безопаснее
В качестве заключения. В дороге также важно водителю экономить свои силы. Движение с разрешенной скоростью исключит частые обгоны, а средняя скорость на 100 км окажется ненамного меньше. К тому же, уменьшится вероятность нарушений и возможных контактов с представителями дорожной полиции. Также не стоит забывать про расход топлива, режим работы двигателя и подвески автомобиля. Хорошая средняя скорость снижает нагрузку на узлы автомобиля.
Статья о том, как сохранить здоровье, часто находясь за рулем автомобиля. Как заботиться о здоровье водителю. В конце статьи — видео о том, как правильно сидеть за рулем автомобиля. Статья о том, как сохранить здоровье, часто находясь за рулем автомобиля. Как заботиться о здоровье водителю. В конце статьи — видео о том, как правильно сидеть за рулем автомобиля.
На здоровье водителя, помимо километровых пробок, отвратительных дорог и расходов на содержание автомобиля, влияет и длительное нахождение за рулем машины.
Исследования показывают, что всего за 1 час за рулем в напряженном городском движении человек устает так же, как от целого дня работы грузчиком. Причина кроется в гипернагрузке на группы мышц плечевого пояса, голени, запястья, поясницы, стопы и шеи, а добавляется к этому мелкочастотная вибрация, идущая от двигателя, долгая неподвижность, непрерывный шум от движения и стрессовые ситуации.
В совокупности все эти психофизиологические факторы незаметно, неощутимо, но непрерывно воздействуют на водителя.
Автомобильная гимнастика
Люди, вынужденные много часов проводить за рулем, обязательно должны заниматься физическими упражнениями. Акцент в тренировках следует делать на снятии напряжения с тех суставов, которые подвергаются большей нагрузке, и одновременно на укреплении мышц, их поддерживающих.
Выбранный вид спорта не должен искусственно накачивать видимые мышцы, а развивать те, что спрятаны более глубоко и которые получают максимум нагрузки за рулем. То есть, следует отдавать предпочтение не бегу или тренажерному залу, а длительным прогулкам и занятиям на растяжку мышц.
Чтобы не перенапрягаться во время длительных многокилометровых переездов, автомобилисту следует запомнить несколько несложных упражнений и выполнять их не реже, чем через каждые 2 часа пути. Они разработаны с целью снять излишнюю усталость с глаз, рук и плечевого пояса:
-
По очереди круговыми движениями пару минут растирать сначала одно плечо, затем второе, перейти на основание шеи, ее заднюю часть и область около ушей.
Особого внимания заслуживает серия упражнений, призванных не допустить засыпания водителя за рулем. Во время монотонного движения на безлюдном шоссе водитель может на пару секунд отключиться, даже не заметно для самого себя. Чтобы не допустить подобной ситуации, способной привести к аварии, нужно съехать на обочине и провести разминку:
-
Завести руки за спину, откинуть голову назад и сильно выгнуться дугой до хруста в позвонках, удерживая это напряжение несколько секунд.
Если работа или образ жизни связан с постоянными разъездами, регулярное использование данного комплекса упражнений гарантированно избавит от болезней позвоночника, присущих именно водителям.
Посадка и регулировка сидения
Наиболее распространенная ошибка особенно молодых водителей – полулежащее положение кресла. Автомобилисту она кажется удобной, ведь лежа, расслабляются плечи и шея. Однако при этом вся масса нагрузки опускается на поясницу, что ведет за собой неминуемое возникновение остеохондроза.
Кресло должно находиться в таком положении, чтобы при полном нажатии педалей колени находились под углом примерно в 120 градусов. Выпрямление ног будет означать, что кресло отодвинуто слишком далеко. А колени под прямым углом – слишком близко.
Опасность полностью разогнутых ног состоит в том, что данное положение не дает чувствовать педаль, заставляя прикладывать больше усилий. Соответственно, ноги начинаются испытывать усталость, а в случае аварии велик риск сломанных ног.
Если водитель придвинул сиденье слишком близко к рулю, чем вызвал прямой угол сгиба ног, он получил позу, в которой тело не поддерживается должным образом, а циркуляция крови значительно снижается. Столь неудобное положение так же может привести к серьезным травмам при случайном столкновении.
Несмотря на непрерывность движения, обязательно должны отдыхать и ступни. Педали необходимо нажимать исключительно носками, чтобы пятки в это время упирались в пол. Когда левая нога не участвует в выжимании сцепления, ее можно и нужно размять и дать отдых. Заодно ей удобно контролировать положение тела, если при резком торможении человек по инерции съезжает с сиденья вперед.
Не менее важна и сама посадка автовладельца за рулем. Как учеников в школе учат ровной сидеть и работать за партой, так и водитель должен регулировать три основные точки соприкосновения – плечи, лопатки, поясницу.
Спину и весь поясничный отдел нужно плотно прижать к спинке кресла, колени располагаются немного выше уровня бедер, подбородок параллельно пола. Таким образом, достигается положение, при котором тело не испытывает чрезмерной нагрузки на свои отделы.
Если по каким-то причинам водитель не может подстроить свое сиденье под описанные критерии, специализированные магазины предлагают поясничные подушки и накладки для сидений, создающие комфортные условия для водителя.
Простуда
Еще одна частая проблема водителей – простудные заболевания. Если автомобиль не оборудован системой автозапуска, то в холодные сезоны приходится подолгу находиться в промерзшем салоне. Здесь можно совершить следующую ошибку – слишком жаркая температура может распарить тело, и тогда любой ветерок, любой выход из машины вызовет простуду или заболевание поясницы. Аналогично ситуация выглядит и в жаркую погоду, когда водитель испытывает перепад температур между улицей и кондиционированным салоном.
Во влажную весенне-осеннюю погоду особую опасность несут в себе промокшие ноги. Мало того, что мокрые, холодные ноги теряют чувствительность и могут спровоцировать аварию на дороге, это еще и гарантированное простудное заболевание.
Сердечно-сосудистые заболевания
Из-за отсутствия физической активности, постоянной концентрации на дороге, возникновения стрессовых моментов среди автомобилистов широко распространены аритмия, гипертония, инфаркты. Чем активнее дорожное движение, чем больше внешних раздражителей – техническая поломка, непогода, пробка, хамство водителей, невнимательность пешеходов, — тем вероятнее риск развития сердечно-сосудистого заболевания.
Каждому водителю, независимо от опыта и стажа, необходимо разработать собственный комплекс мер для успокоения. Кому-то поможет расслабиться медитативная музыка или звуки природы, кому-то дыхательные упражнения, кому-то тренинг по самоконтролю.
Психологи рекомендуют следующие действия для снятия раздражения:
-
теплыми руками провести по лицу так, как во время умывания;
Варикоз
Признаки начинающейся болезни дают о себе знать тяжестью и отечность ног, болью и судорогами в икрах, четкими, долго не проходящими следами от резинки носков. От вынужденного сгибания ног водителя венозные артерии вынужденно пережимаются, приводя к скапливанию и застою крови.
Во избежание проблем с ногами не следует носить слишком тесную одежду, одевать удобную обувь, а в поездках дольше 3 часов использовать компрессионные чулки или колготки, которые повысят скорость оттока крови и предотвратят отечность.
Геморрой
Длительные поездки чреваты и появлением столь неприятного заболевания, как геморрой. От него не застрахованы ни женщины, ни мужчины, ведь вызывают его малоподвижность и запоры, вызванные нерегулярностью питания и вредной пищей, поглощаемой наспех за рулем.
Предупредить болезнь возможно бережным отношением к себе. Сколь бы далек ни был путь, нужно продумать рацион питания. Либо это будут контейнеры с домашней едой, взятые с собой в дорогу, либо полноценное питание в придорожных кафе.
Также следует избегать переохлаждения, а кресло водителя оснастить системой подогрева. При первых же тревожных звоночках необходимо отбросить стыд и обратить к врачу.
В среднем насчитывается около двух десятков заболеваний, свойственных именно автомобилистам. Чаще всего они возникают у тех водителей, которые проводят за рулем свыше 3 часов в день. Если работа или образ жизни вынуждают к частым разъездам, необходимо особенно внимательно следить за здоровьем, выполнять все профилактические упражнения, а в свободное время давать правильный отдых всем группам мышц.
Видео о том, как правильно сидеть за рулем автомобиля:
Чтобы спина и шея не уставали, нужно освоить правильную посадку за рулем. Для здоровья наилучшее положение - когда спина и шея выпрямлены и находятся под углом в 90 градусов к сидению. Эта поза похожа на ту, к которой в начальной школе приучают учеников.
При этом важно следить за направлением взгляда: голову держим ровно и смотрим прямо перед собой. Заваливаться вперед на руль, сутулиться и горбиться не надо, в такой позе спина быстро устанет.
Комфорт и удобство водителя за рулем - это во многом "заслуга" самого сиденья. Автомобилист должен хорошо протестировать водительское кресло и учесть этот фактор при выборе нового автомобиля. Кресло с продуманными регулировками, с боковой и поясничной поддержкой станет наилучшим выбором для большинства водителей.
Если нет возможности выбрать анатомическое сиденье, можно использовать подручные средства, например, обычный валик. Из него можно сделать поясничную поддержку, и в этом случае получится снять часть нагрузки со спины. Можно также воспользоваться жесткими, массажными накидками на сиденья. Однако не стоит забывать, что они подходят не для всех: перед использованием таких накидок нужно внимательно ознакомиться с инструкцией, где и указан перечень противопоказаний. А лучше - предварительно проконсультироваться с врачом и убедиться в том, что такая накидка не навредит.
Чтобы избежать дискомфорта в ногах - а от многочасовой поездки ноги могут затекать - лучше садиться за руль в удобной обуви и носить комфортную одежду.
В поездках "на дальняк" не стоит пренебрегать возможностью остановить машину хотя бы на несколько минут, выйти из-за руля и сделать небольшую разминку. А если такой возможности нет, то можно воспользоваться, например, паузой на светофоре, чтобы размять шею, подвигать плечами, то есть сделать элементарную зарядку.
У людей, чья работа связана с автомобильными переездами, нередко возникают профессиональные болезни. Однако заниматься профилактикой таких заболеваний должны не только "работники руля", но и все автомобилисты. Ведь современный ритм жизни заставляет нас проводить за рулем автомобиля много часов подряд. Врачи говорят, что гиподинамия - причина многих заболеваний современного человека. А поэтому рекомендуется регулярно заниматься физактивностью и использовать комплекс лечебной физкультуры по назначению врача.
Важно помнить, что постоянный дискомфорт в спине, шее и ногах, который возникает при длительном нахождении в водительском кресле, может быть симптомом некоторых серьезных заболеваний. В этом случае не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к доктору и пройти обследование.
Читайте также: